สร้างกล้ามได้ไม่ใช่เรื่องยาก

สวัสดีทุกท่านที่ต้องการมีสุขภาพดี!ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด

ลดหน้าท้อง

      บางคนเลือกที่จะเข้าศูนย์บริการเสริมความงาม สถาบันลดไขมันชั้นนำต่างๆ มากมาย ซึ่งแน่นอน ค่าใช้จ่ายสูงลิ่วทำให้หลายๆ คนที่มีงบน้อยต้องขอผ่าน แต่หนทางเลือกไม่ใช่มีแค่นั้น ยังมีสถานที่ออกกำลังกาย ฟิตเนสชั้นนำต่างๆ แม้กระทั่งยิมขนาดเล็กล้วนแต่เป็นอีกทางเลือกที่คุ้มค่า ซึ่งจ่ายแค่ค่าสมาชิกรายปี หรือรายเดือน ก็สามารถเข้าไปใช้บริการได้แล้ว

สร้างกล้ามได้สมบูรณ์

      ซึ่งภายในฟิสเนสหรือยิมเหล่านี้จะมีอุปกรณ์และเครื่องมือไฮเทคสำหรับออกกำลังกายมากมายให้เราเลือกใช้บริการ ไม่ว่าจะเป็นโซนคาร์ดิโอ โซนแอโรบิค โซนแมชชีน และโซนฟรีเวท สำหรับคาร์ดิโอ และแอโรบิค จะมีผู้ฝึกสอนทำหน้าที่สอน โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย แต่ถ้าเป็นโวนแมชชีน หรือฟรีเวท คุณต้องเสียค่าใช้จ่ายสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนตัวในราคาไม่ต่ำกว่า500บาท/ชั่วโมงเพราะโซนเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการฝึกเวทเทรนนึ่งที่ต้องอาศัยการสอนแบบตัวต่อตัว และความเข้าใจมากกว่า หลายๆคนจึงต้องพึ่งตนเอง เรียนรู้จากหนังสือหรืออินเตอร์เน็ตบ้างและหนึ่งในนั้นคือเว็ปไซค์นี้

    การมีสุขภาพดีไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กินอาหารให้ครบ5หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ก็สามารถมีสุขภาพดีได้ แต่สำหรับคนที่อยากหุ่นดี มีรูปร่างสวยงามสะดุดตา
สร้างความแตกต่างขึ้น อย่างเห็นได้ชัดจากคนทั่วๆ ไป ก็ต้องเพิ่มกระบวนการที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองมากกว่าการแค่มีสุขภาพดี  ในBlogของเราจะมีคำอธิบายอย่างถูกต้องให้ทั้งคุณผู้หญิงผู้ชายได้เข้าใจการ
ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและได้ผลจริงๆ[สัง เกตุจากคนที่วิ่งตามสวนสาธาณะซะส่วนใหญ่มีหน้าท้องหรือเรียกง่ายๆว่าพุงแล้ว ถ้าคุณลองถามจากปากเขาว่าเขาวิ่งเป็นประจำหรือไม่คำตอบคือใช่และจะไม่ต่ำ กว่า1ปีทั้งนั้น] คำถาม!แต่ทำไมยังมีพุงอีก นั่นคือคำตอบที่อยู่ในBlogนี้ครับ

เวทเทรนนิ่ง คือ?

            เวทเทรนนิ่งหรือการเรียกสั้นๆว่าเวท,เล่นกล้าม หมายถึงการฝึกโดยให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านน้ำหนัก จากอุปกรณ์ เช่นดัมบ์เบล บาร์เบลหรือแมชชีนแบบต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ออกแรงต้านโดยเฉพาะซึ่งปัจจุบันได้รับความนิยมจากฟิตเนสที่เปิดให้บริการมากมาย

           แม้แต่ในห้างสรรพสินค้าก็ยังมีฟิตเนสชั้นนำให้บริการ และไม่ว่าจะเป็นฟิสเนสที่ไหนต่างก็เห็นคนที่ชอบการออกกำลังกายมากมายไม่ว่าจะเป็นผู้ชาย ผู้หญิง วัยรุ่น วัยกลางคนส่วนใหญ่ก็ไปฟิสเนส เล่นเวทเพื่อพัฒนารูปร่างให้ได้ตามที่ตัวเองต้องการ แต่เคยสังเกตุบ้างไหมว่า บางคนเล่นเวททุกวัน แต่กล้ามไม่ใหญ่เลย แต่อีกคนมาเล่นอาทิตย์และไม่กี่วัน กลับมีขนาดใหญ่โตสมส่วน แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

เล่นกล้ามให้ถูกต้อง จะได้ไม่เสียเวลา

      

             ก่อนอื่นต้องขออธิบายองค์ประกอบการรวมๆของการฝึกเสียก่อน ได้แก่
1.ท่าฝึก[exercire] คือท่าบริหารที่มีการเคลื่อนไหวแตกต่างกันไป ซึ่งแต่ละท่าต้องทำให้ถูกต้องสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ

2.เซ็ต[set] ของท่าฝึก คือคาบการฝึกจนกระทั่งครบจำนวนครั้งที่ต้องการโดยไม่มีการพัก

3.จำนวนครั้ง [rep] ในแต่ละเซ็ต คือ การยกน้ำหนักในแต่ละครั้งที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดและหดตัว 1 ครั้ง ช่น 10 reps ก็คือการยกขึ้นลง 10 ครั้งเป็นต้น

        การฝึกที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไร ขอยกตัวอย่างอธิบายจากการฝึกกล้ามอกง่ายๆดังนี้

ท่าที่ใช้ฝึกคือ Bench Press ฝึก 3 เซ็ต[sets] เซ็ตละ 8-12 ครั้ง [reps]

เซ็ตที่ 1 ต้องใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้มากที่สุด 12 ครั้ง
          หมายความว่าผู้ฝึกยกจนกระทั่งกล้ามเนื้ออ่อนล้าเต็มที่ 12 ครั้ง ไม่สามารถยกต่อไปเป็นครั้งที่ 13 ต่อไปได้ ซึ่งครั้งที่ 12 แทบจะยกไม่ขึ้นแล้วนั่นคือน้ำหนักที่แท้จริง

เซ็ทที่ 2 ยังคงใช้น้ำหนักเดิมจากเซ็ทที่ 1
        ซึ่งหากใช้กล้ามเนื้อออกแรงยกเต็มที่จากเซ็ตที่ 1 แล้ว เซ็ตนี้จะไม่สามารถยกได้เท่ากับเซ็ตที่ 1 อาจจะน้อยกว่า 2 ครั้ง หากเซ็ตที่ 1 ยกได้ 12 ครั้ง เซ็ตนี้อาจจะเหลือแค่ 10 ครั้ง หรือมากกว่าเซ็ตที่ 1 แสดงว่าวิธีการฝึกไม่ถูกต้อง

สิ่งแรกที่ต้องรู้กับการออกกำลังกาย

            คนส่วนใหญ่มักคิดว่าการออกกำลังกายโดยการวิ่งจะทำให้คุณลดไขมันในร่างกายคุณ "ผมไม่

เถียง" แต่มันเป็นแค่ส่วนน้อยการวิ่งเป็นการบริหารการเต้นของหัวใจหรือเรียกอีกอย่างว่า[Cadio] การวิ่ง

จะไม่ทำการดึงไขมันหรือLayerมาใช้เป็นพลังงานแต่จะดึงเอาสารอาหารในร่างกายมาเป็นพลังงานและจะเผาผลาญLayerเป็นส่วนน้อยและการเผาผลาญของการวิ่งจะหยุดก็ต่อเมื่อเราหยุดวิ่ง

      !แต่การออกกำลังกายด้วยการFitnessหรือการเล่นเวทเทรนนิ่งจะใช้พลังงานจากการดึงLayerในร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานต้น และเมื่อเราหยุดเล่นการเผาผลาญของมันยังมีผลต่อเนื่องอีก24ช.ม ดังนั้นคนที่Fitneesจึงสามารถลดส่วนต่างๆได้ดีกว่าคนที่วิ่งอย่างเดียว ผมไม่ได้บอกว่าการวิ่งไม่ได้ผลนะแต่แค่ได้ผลน้อยกว่าการFitness ผลการวิจัยของสหรัฐอเมริกาได้มาว่า การวิ่ง3ช.ม=การเล่นเวทเทรนนิ่งเพิยงแค่ครึ่งช.ม !แค่นี้น่าจะช่วยให้คุณตัดสินใจอ่านต่อได้และนะครับ

สร้างกล้ามต้องกินอย่างไร

     สำหรับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อใหญ่โตคมชัด คุณต้องอยากทราบเกี่ยวกับอาหารที่เขากินเข้าไป คำตอบที่ได้คือ ไม่มีใครชอบกินสักคน เรื่องกินเป็นเรื่องที่น่าเบื่อสำหรับนักเพาะกายอาชีพ เพราะต้องกินวันละ6-7 มือ ทุกๆ 3 ชั่วโมง ต้องหาอะไรกินๆ และกินเข้าไป แม้ว่าเรื่องกินจะเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ แต่ต้องกินเข้าไปให้ได้ เพราะว่าอาหารมีส่วนในการสร้างกล้ามเนื้อ 70% เมื่อเทียบกับการฝึก ต่อให้การฝึกหนักแค่ไหน ถ้าไม่เอาใจใส่กับอาหารที่กินเข้าไป ก็ไม่มีวันที่จะได้รูปร่างที่ใหญ่ล่ำขึ้นแน่นอน
     
      คราวนี้มาดูเรื่องอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้หล่อล่ำสมใจ จะประกอบไปด้วย 3 ชนิดหลักๆ คือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต


โปรตีน
           คืออาหารที่กินเข้าไปเพื่อสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ สำหรับปริมาณที่ต้้องการคือ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งโปรตีนชั้นดีที่เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อ คือ เนื้อวัว เนื้อไก่ ไข่ไก่ โดยเลือกใช้ส่วนที่ไขมันน้อยๆ เช่น ส่วนของเนื้อแดง และอกไก่ เป็นต้น ส่วนไข่ไก่นิยมใช้แต่ไข่ขาว เพราะไข่แดงมีไขมันและคลอเลสเตอรอลสูง [ไม่ควรทานไข่แดงมากกว่า 2 ใบ ต่อวัน] และในโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่

ไขมัน
          หลายคนอาจสงสัย ว่าต้องกินไขมัน[Layer]ด้วยหรือ เพราะไขมันเป็นตัวทำให้อ้วน จริงๆแล้วประโยชน์ของไขมันมีไม่น้อยกว่าอาหารตัวอื่นเลยนอกจากจะเป็นพลังงานสำรองแล้ว ยังช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมนต่างๆของร่างกายอีกด้วย ปริมาณที่เหมาะสม ที่ร่างกายต้องการ คือ 15-20% ของพลังงานที่รับเข้าไปจากอาหารทั้งหมด แหล่งไขมันบางส่วนก็มาจากเนื้อสัตว์ที่ทานเข้าไปอยู่แล้ว แต่ส่วนใหญ่ควรได้มาจากการรับประทานไข่แดง,น้ำมันปลา,ถั่วต่างๆ และน้ำมันพืช [พยายามหลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อหมู หนังไก่ ถ้าอยากหล่อล่ำแบบไร้ไขมัน มีกล้ามชัดๆ] และไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต
           เป็นแหล่งพลังงานที่ได้มาจากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว [Simple carbohydrate] เช่น น้ำตาลกลูโคส เป็นต้น และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน [Complex carbohydrate] เช่น ข้าวโอ๊ต เป็นต้น พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตจะเท่ากับโปรตีนคือ 4 แคลอรี่ต่อคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

สร้างกล้ามด้วยการดูจากอาการเจ็บระบม

ปวดกล้ามเนื้อ

              ความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตนักเพาะกาย การจะตัดสินว่าการฝึกได้ผลอย่างไรด้วยการดูว่าการฝึกนั้นทำให้กล้ามเนื้อตึงปวดไปนานเท่าไหร่ ซึ่งต้องสามารถแยกแยะระหว่างความเจ็บปวดที่ไม่ดี หรืออาการบาดเจ็บ กับความรู้สึกตึงปวดแบบดี [pump] ต่างกันอย่างไร เช่น การบาดเจ็บทำให้ยกน้ำหนักได้น้อยมากหรือไม่ได้เลยในการฝึกครั้งต่อไป แต่ถ้าเป็นความตึงปวดแบบดีจะยังยกน้ำหนักได้เต็มที่เหมือนเดิม


              เมื่อผ่านการฝึกฝนเป็นเวลาหลายปี ร่างกายจะปรับสภาพและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงพอที่จะฝึกหนักๆ จนทำให้รู้สึกตึง หรือ pump ได้โดยที่ไม่เกิดการบาดเจ็บ ดังนั้นการฝึกฝนที่หมั่นเพียรเท่านั้นที่จะไปถึงจุดนั้นได้ นักเพาะกายทุกคนจึงฝึกหนักกว่า เข้มข้นกว่า และบ่อยกว่าที่ผ่านมา และไม่ค่อยประสบกับอาการบาดเจ็บเลย แต่ได้ความรู้สึกแบบตึง หรือ pumpของกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ฝึก


              สาเหตุหนึ่งของการเกิดอาการเจ็บ คือการฝึกที่ไม่สม่ำเสมอ ถ้าเว้นการฝึกนานเกินไปกล้ามเนื้อจะสูญเสียการปรับสภาพ ดังนั้นเมื่อจะเริ่มฝึกมันหนักๆ อีก มันก็เท่ากับมาเริ่มต้นนับหนึ่งใหม่ ดังนั้นการสะสมกรดแลกติกในกระบวนการและความเจ็บปวดที่ตามมาจะมากกว่ากล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอย่างสม่ำเสมอ


              กล้ามเนื้อที่ฝึกหนักต้องการการพักผ่อนระยะความถี่ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งๆ คือ 1 ครั้ง ต่อ 1 สัปดาห์ แต่ก็อีกนั่นแหละบางคนชอบบ่อยกว่านี้ นั่นก็หมายความว่าต้องทนกับอาการเจ็บล้า ทั้งขณะฝึก และเจ็บระบมหลังการฝึก แต่ก็คิดไว้เสมอว่า ยิ่งคุณรู้สึกมากเท่าไหร่ ผลที่ได้ก็จะส่งให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่โต จนคุณลืมอาการเจ็บระบมที่ผ่านมาเลยทีเดียว

การเล่นกล้ามด้วยเทคนิคปิรามิด

เพิ่มกล้ามเหมือนพีระมิด

             
                ในการฝึกแบบเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ[Pyramiding]ในทุกๆ เซ็ตที่ฝึก [เซ็ตแรกอาจเป็น 25 กก. เซ็ตที่สอง 30 กก. เซ็ตที่สาม 40 กก. ฯลฯ เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึงน้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ในท่านั้นๆ] เทคนิคนี้ช่วยในเรื่องความปลอดภัย ซึ่งถ้ายกน้ำหนักสูงสุดตั้งแต่เซ็ตแรกเลย อาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ เพราะร่างกายยังไม่ได้วอร์มอัพ และยังไม่พร้อมที่จะทำงานร่วมกันเพื่อเกร็งตัวให้พร้อมที่จะยกน้ำหนักที่น้ำหนักมากๆ นั้น การประสานงานของกล้ามเนื้อต่างๆ ที่จะยกน้ำหนักนั้นเปลี่ยนแปลงไปทุกครั้งที่น้ำหนักที่ยกเปลี่ยนไป ซึ่งหมายความว่ายิ่งน้ำหนักเปลี่ยนไปมาก การช็อกต่อกล้ามเนื้อก็ยิ่งมาก [แต่ถ้ามีการเปลี่ยนน้ำหนักไปทีละน้อย ความปลอดภัยจะมากกว่า เพราะทำให้กล้ามเนื้อสามารถปรับตัวที่จะยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในเซ็ตต่อไปได้ดีกว่า]

               นักเพาะกายบางคนใช้วิธีเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปทีละน้อย เช่น ในเซ็ตแรยกจำนวนครั้งแค่ 60% ของจำนวนครั้งที่ฝึกแล้วหมดแรง เซ็ตที่สอง 75% ของจำนวนครั้งที่ฝึกแล้วหมดแรง เซ็ตที่สาม 80% ของจำนวนครั้งที่ฝึกแล้วหมดแรง และเซ็ตสุดท้ายที่ 100% ของจำนวนครั้งที่ฝึกแล้วหมดแรง
               แต่ส่วนใหญ่ใช้วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกขึ้นเรื่อยๆ แล้วลดจำนวนครั้งที่ฝึกลงทีละน้อยซึ่งนักเพาะกายหลายๆ คนก็ใช้วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกขึ้นเรื่อยๆ แต่พยายามคงจำนวนครั้งที่ฝึกในแต่ละเซ็ตไว้ บางคนฝึกไปจนถึงจุดหมดแรงในทุกเซ็ต แต่เพิ่มน้ำหนักที่ฝึกในแต่ละเซ็ตขึ้นไปเรื่อยๆ ดังนั้นจำนวนครั้งที่ฝึกจนถึงจุดดหมดแรงในแต่ละเซ็ตจึงลดลง

               วิธีที่ได้ผลดีที่สุดที่ขอแนะนำ คือวิธีคงจำนวนครั้งที่ฝึกในแต่ละเซ็ตไว้ แม้จะต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้น ก็ต้องพยายามไปถึงจุดหมดแรงในทุกเซ็ตโดยไม่ลดจำนวนครั้งลง ซึ่งสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนความเร็วในการฝึก โดยฝึกแบบเน้นๆ ช้าๆ ในเซ็ตแรก ที่น้ำหนักไม่มาก แล้วฝึกให้เร็วขึ้นๆ ในเซ็ตที่หนักขึ้นๆ เทคนิคนี้นำไปใช้ได้เกือบทุกท่า ที่ฝึก 3-4 เซ็ต และจำนวนครั้งที่ 10-15 ครั้ง ในแต่ละเซ็ต

               อย่างไรก็ดีการฝึกที่ดีไม่ได้อยู่ที่การเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ และไม่ได้อยู่ที่สามารถฝึกไปถึงจุดหมดแรงได้มากกี่ครั้ง แต่อยู่ที่การควบคุมการฝึกให้ดี ทำให้กล้ามเนื้อที่ต้องการฝึกได้ออกแรงอย่างถูกต้องเต็มที่ วิธีการฝึกแบบต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้นนั้นจะได้ผลก็ต่อเมื่อเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังเคลื่อนไหวยกน้ำหนักนั้นอยู่ตลอดช่วงการฝึก
           

การเล่นกล้ามด้วยเทคนิคการฝึกแบบสุดช่วงการเคลื่อนไหว

      วิธีง่ายที่สุดที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อก็คือ  การฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่สุดช่วงการเคลื่อนไหว โดยการฝึกที่ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อไปจนสุดแล้วเกร็งกล้ามเนื้อเข้ามาอีกจนสุด การฝึกแบบนี้จะช่วยให้จิตใจรวมเป็นหนึ่งเดียวกับกล้ามเนื้อ หรือการตั้งสมาธิให้จดจ่อกับการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
      การมีสมาธิในการฝึกจึงเป็นสิ่งสำคัญ ที่มักจะพูดถึงอยู่บ่อยๆ ถ้าขาดสมาธิเพียงครั้งเดียวคุณก็เสียโอกาสไปแล้ว 1 ครั้ง ถ้าเสียสมาธิตลอดเซ็ต คุณก็เสียเวลาไปอีก 1 เซ็ต และถ้ามากๆขึ้น ก็หมายความว่าคุณกำลังพัฒนาช้าลง หรือย่ำอยู่กับที่นั่นเอง

เล่นกล้ามด้วยเทคนิค Super sets, Tri-setsและGiant sets

          
             เทคนิคที่ดีที่สุดที่พบว่าทำให้กล้ามเนื้อพองเต่งไปด้วยเลือดก็คือการฝึกแบบsuper sets, tri-sets และ giant sets (super set คือการฝึกสองท่าติดต่อกันโดยไม่มีพักคั่น: tri-set คือการฝึกสามท่าติดต่อกัน และ giant set คือการฝึกติดต่อกันสี่ท่า หรือมากกว่า) 
           

           ซึ่งในการฝึกเพียงเซ็ตเดียวก็สามารถที่จะทำให้เลือดเข้าไปคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ และไล่เลือดไปตามเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ริ้วกล้ามเนื้อที่ชัดเจนได้ (จากการฝึกอย่างถูกต้อง และน้ำหนักที่เหมาะสม) แต่ถ้าเพิ่มเทคนิค super set, tri-set หรือ giant setsเข้าไป จะยิ่งส่งผลเพิ่มขึ้นอีกหลายเท่าจากการฝึกแบบธรรมดา นอกจากนี้ยังทำให้เลือดคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อได้นานกว่าอีกด้วย

LYING CROSS FACE TRICEPS EXTENSIONS

LYING CROSS FACE TRICEPS EXTENSIONS

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

DUMBBELL KICKBACKS

DUMBBELL KICKBACKS

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

เริ่มด้วยการยืนก้มตัว ให้หลังขนานกับพื้น ทำหลังให้ตรง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย ยกข้อศอกขึ้นให้แขนท่อนบนแนบกับลำตัว และระดับข้อศอกอยู่แนวเดียวกับลำตัวที่ก้ม (ตามภาพจังหวะที่ 1) แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ ขยับเขยื้อนไม่ได้ หายใจเข้ารอไว้  เมื่อทำความรู้สึกให้ร่างกายถูกแช่แข็งแล้ว จากนั้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนซ้าย พร้อมกับเริ่มหายใจออก ยกดัมเบลล์เหยียดออกไปด้านหลังอย่างช้าๆ จนมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนบนจึงหยุด พร้อมกับหายใจออกหมดปอดพอดี (ตามภาพจังหวะที่ 2) ค้างอยู่ในจังหวะที่ 2 นี้ให้ได้ 2 วินาที  จากนั้นจึงลดแขนลงมาสู่จังหวะ 1 แล้วนับว่า "หนึ่ง" (ขณะลดแขนลงมาก็หายใจเข้าไปพร้อมๆกัน โดย เมื่อลดแขนลงมาสู่จังหวะ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี พอหายใจเข้าหมดแล้วจึงนับว่า "หนึ่ง")  ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - ควรเริ่มบริหารด้วยมือซ้ายก่อน เพราะถ้าคุณถนัดขวา แขนข้างซ้ายจะเล็กกว่าข้างขวาโดยธรรมชาติ ถ้าเริ่มบริหารด้วยแขนข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด (Fresh)กว่า จะออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันแขนขวา

INCLINE ROPE EXTENSION

INCLINE ROPE EXTENSION

EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION

EZ OVERHEAD TRICEP EXTENSION

ก่อนอื่นต้องจับอีแซดบาร์ให้ถูกก่อน ซึ่งท่านี้คือท่าบริหารไทรเซบ ดังนั้นให้คว่ำมือจับที่บริเวณ สีแดง ตามภาพข้างล่างนี้

คว่ำมือจับ ที่ลูกศรสีแดงชี้ เพื่อบริหารไทรเซบ

หลังจากคว่ำมือจับที่บริเวณ สีแดง ดังกล่าวแล้ว จึงยกอีแซดบาร์ขึ้นไปไว้หลังศีรษะ แนวเดียวกับใบหูทั้งสองข้าง จัดให้ข้อศอกทั้งสองข้างชี้อออก ทำมุม 45 องศากับพื้น แล้วล็อคทั้งลำตัวให้อยู่นิ่งในท่านี้  (ตามภาพบนสุด รูปทางซ้ายมือ ในจังหวะ Start)  จากนั้นให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือ โดยออกแรงจากกล้ามเนื้อไทรเซบ ดันบาร์เบลล์ขึ้นไปเหนือหัวพร้อมกับหายใจออก (ทีเดียวช้าๆ ยาวๆ ไม่มีการกลั้นหายใจเด็ดขาด) ไปพร้อมๆกัน ท่านี้เน้นที่การล็อคลำตัวทั้งหมด ให้ขยับได้แค่จากข้อศอกทั้งสองข้างไปถึงข้อมือทั้งสองข้างเท่านั้น  เมื่อดันบาร์ไปถึงจุดสูงสุด (พร้อมกับหายใจออกสุดพอดี) ตามภาพในจังหวะ Finish ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อไทรเซบด้วย

ไทรเซบ

จากนั้นจึงลดอีแซดบาร์ลงมา พร้อมกับหายใจเข้ายาวๆครั้งเดียว ไม่มีการกลั้นหายใจ โดยเมื่อบาร์เบลล์ลงมาอยู่จุดต่ำสุดในท่า Start แล้วจึงนับว่า "1"  บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 12 ครั้ง หรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 12 ครั้งแล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 1 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

DIP FOR TRICEPS

DIP FOR TRICEPS

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 ขึ้นไปจับบนอุปกรณ์สำหรับเล่นท่านี้ สำหรับเท้าทั้งสองข้าง จะเอาไขว้กันหรือปล่อยลงไปตรงๆก็ได้  เหยียดแขนให้ตึง (แบบล็อคข้อศอก) และลำตัวต้องตั้งฉากกับพื้น ตามภาพในจังหวะที่ 1   จังหวะที่ 2 ค่อยๆผ่อนตัวลงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี และข้อศอกจะต้องอยู่ชิดกับลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เพราะถ้าข้อศอกอยู่ไกลตัวในจังหวะนี้ จะกลายเป็นการเล่นกล้ามหน้าอกไป) ตามภาพในจังหวะที่ 2  ดันตัวกับขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"  บริหารซ้ำทั้งหมดอีก แล้วนับว่า "2" "3" ตามลำดับจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นครบ 8 ครั้ง ก็ถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป ข้อควรระวัง - ท่านี้เป็นท่าที่ใช้อุปกรณ์และการบริหารคล้ายกับท่าเล่นกล้ามอกเป็นอย่างมาก โดยคุณสามารถเข้าไปดูท่าบริหารดังกล่าวได้โดย คลิ๊กที่นี่ เทคนิค      เนื่องจากท่านี้ เราต้องแบกน้ำหนักตัวของเราทั้งหมด ดังนั้นถ้าไม่เคยเล่นมาก่อน ก็อาจทำให้เราบริหารไม่ได้เลย ดังนั้น 4 อาทิตย์แรกที่ได้บริหารท่านี้ ให้ปฏิบัติดังนี้ อาทิตย์ที่ 1       เมื่ออยู่ในจังหวะที่ 1 ตามภาพ ไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น (ถ้าที่จับสูงกว่าพื้นมาก ก็ให้ยืนบนเก้าอี้) จากนั้น ให้ออกแรงที่แขนเพิ่มขึ้น เพื่อผ่อนแรงน้ำหนักตัวที่ตกลงบนเท้าลง พร้อมกับทำจังหวะที่ 2 ไปด้วย โดยที่ว่าผ่อนน้ำหนักขนาดไหนนั้น ก็ให้ดูว่าเราสามารถทำได้ครบ 8 ครั้งได้หรือไม่ (ตลอดเวลาที่บริหาร ปลายนิ้วเท้าจะยังแตะอยู่บนพื้นเสมอ) อาทิตย์ที่ 2       เช่นเดียวกับอาทิตย์แรก เพียงแต่ผ่อนน้ำหนักตัวลงที่แขนทั้งสองข้างมากขึ้น (คำว่าอาทิตย์ที่ 2 หมายถึงอาทิตย์ที่ 2 ที่ได้บริหารท่านี้ ดังนั้นถ้าอาทิตย์ไหนไม่ได้บริหาร Dip ก็ไม่นับ คือให้ข้ามไปนับเอาอาทิตย์ที่เล่น Dip ครั้งต่อไปเป็นครั้งที่ 2) - อย่าลืมว่าตลอดเวลาที่บริหาร ให้เท้าแตะพื้นตลอดเวลา อาทิตย์ที่ 3       เช่นเดียวกับอาทิตย์ที่สอง เพียงแต่ผ่อนน้ำหนักตัวลงที่แขนทั้งสองข้างมากขึ้นอีก (อย่าลืมเท้าแตะพื้นตลอดเวลา) อาทิตย์ต่อๆไป       ตอนนี้กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ และกล้ามหน้าอกส่วนบน คงจะแข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักตัวทั้งหมดได้แล้ว ก็ให้บริหารไปตามปกติด้วยการเอาเท้าขึ้นจากพื้น

CLOSE - GRIP BENCH PRESSES

CLOSE - GRIP BENCH PRESSES

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

นอนลงบนเตียง ให้หัวเลยที่วางบาร์เบลล์ไปหน่อย  หงายมือจับบาร์แบบนิ้วโป้งกำรอบ ให้มือแต่ละข้างห่างกันประมาณ 3 นิ้ว  ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตามภาพในจังหวะที่ 1 เกร็ง กล้ามไทรเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ไว้ 2 วินาที  ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง ตามภาพจังหวะที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี  ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจออกหมดปอดพอดี เกร็งกล้ามไทรเซบ 2 วินาที แล้วนับว่า "1"  บริหารต่อไปเรื่อยๆ แล้วนับเป็น "2" เป็น "3" จนกระทั่งครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นครบ 8 ครั้ง ก็วางบาร์เบลล์ลงบนที่วางถือว่าจบ 1 เซท แล้วพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - สำหรับท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามหลังแขน (ไทรเซบ) จึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากเหมือนการบริหารหน้าอก ในท่า BENCH PRESS

BENCH DIPS (หรือเรียกว่า Dips Behind Back)

BENCH DIPS (หรือเรียกว่า Dips Behind Back)

	จังหวะที่ 1
	จังหวะที่ 2

เริ่มจังหวะที่ 1 ด้วยการให้ก้นอยู่บริเวณใกล้กับขอบด้านข้างของเบาะ (หรือเตียงยกน้ำหนักก็ได้)  เอามือวางไว้ที่เบาะ โดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่าคุณ  ส่วนเท้าทั้งสองข้าง ให้วางไว้ที่เก้าอี้หรือเตียงอีกตัวหนึ่ง ที่ห่างไปพอที่จะทำให้คุณเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงเต็มที่  แล้วจัดท่าให้ได้เหมือนภาพตามจังหวะที่ 1 (ส่วนความสูงของเก้าอี้ตัวที่คุณวางเท้านั้น แล้วแต่จะหาได้ หรือตามความชอบ แต่ถ้าเป็นไปได้ ก็ควรให้สูงกว่าเบาะตัวที่คุณวางมือ)  จังหวะที่ 2 เริ่มงอข้อศอกลง จนก้นลงต่ำพร้อมกับหายใจเข้า โดยให้ก้นลงไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อก้นลงต่ำสุดแล้วเราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี   จากจังหวะที่ก้นลงต่ำสุดแล้วนั้น เราก็ออกแรงไปที่กล้ามไทรเซบ ยกตัวกลับขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก  จนเมื่อเหยียดแขนตึงจนอยู่ในจังหวะที่ 1สมบูรณ์แล้ว ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"   บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 8 ครั้ง หรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 8 ครั้งแล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 2 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - ถ้าต้องการเพิ่มความโหด อาจลองให้เพื่อนคุณช่วยวางแผ่นน้ำหนัก หรือคานบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าตักในขณะบริหารก็ได้ (ตามภาพข้างล่าง)

ข้อห้าม

ข้อที่ 1  ห้ามหย่อนก้นลงลึกเกินไป เพราะจะกลายเป็นการบริหารหัวไหล่แทน

ข้อ 2 อย่าให้ร่างกายส่วนบนอยู่ห่างจากม้านั่งเกินไป เพราะจะทำให้ข้อต่อหัวไหล่ปวดได้ ควรให้สะโพกอยู่ใกล้ม้านั่ง