CLOSE - GRIP BENCH PRESSES

CLOSE - GRIP BENCH PRESSES

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

นอนลงบนเตียง ให้หัวเลยที่วางบาร์เบลล์ไปหน่อย  หงายมือจับบาร์แบบนิ้วโป้งกำรอบ ให้มือแต่ละข้างห่างกันประมาณ 3 นิ้ว  ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดตามภาพในจังหวะที่ 1 เกร็ง กล้ามไทรเซบ (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ไว้ 2 วินาที  ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง ตามภาพจังหวะที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี  ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจออกหมดปอดพอดี เกร็งกล้ามไทรเซบ 2 วินาที แล้วนับว่า "1"  บริหารต่อไปเรื่อยๆ แล้วนับเป็น "2" เป็น "3" จนกระทั่งครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นครบ 8 ครั้ง ก็วางบาร์เบลล์ลงบนที่วางถือว่าจบ 1 เซท แล้วพัก 1 นาที แล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - สำหรับท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามหลังแขน (ไทรเซบ) จึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากเหมือนการบริหารหน้าอก ในท่า BENCH PRESS