แนะนำโปรแกรมการฝึก

วันที่ 1	อก
วันที่ 2	หลัง
วันที่ 3	หน้าแขน หลังแขน
วันที่ 4	พัก
วันที่ 5	ขา
วันที่ 6	ไหล่
วันที่ 7	พัก

โปรแกรมที่ 1 สำหรับคนที่ต้องการฝึกหนัก โดยเน้นไปวันละส่วนอย่างเต็มที่

วันที่ 1	อก/หลังแขน
วันที่ 2	หลัง/หน้าแขน
วันที่ 3	พัก
วันที่ 4	ไหล่/ท้อง
วันที่ 5	ขา
วันที่ 6	พัก
วันที่ 7	พัก

โปรแกรมที่ 2 สำหรับคนที่มีเวลาน้อย ใน 1 สัปดาห์จะฝึก 4 วัน และพัก 3  วัน

      และพยายามอย่ายึดติดเพียงโปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่งตลอด ต้องดูว่าเมื่อฝึกตามโปรแกรมนี้แล้ว มีปัญหาที่จุดใดบ้าง ก็ให้ปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม และความต้องการของตัวเราเองด้วย