BENT - OVER CONCENTRATION CURL

BENT - OVER CONCENTRATION CURL

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 ยืนตรง เท้าห่างกันกว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง จากนั้นก้มตัวลง จนแผ่นหลังขนานกับพื้น  เอามือข้างที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์นั้นหาที่ยันไว้  ปล่อยแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ลงจนสุดแขน หันฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์ไปทางด้านข้างลำตัว (ถ้าถือด้วยมือขวา ก็จะหันฝ่ามือไปทางด้านซ้าย) ไม่ใช่หันออกไปด้านหน้า   จังหวะที่ 2 ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ พร้อมทั้งหายใจออก โดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่ และให้ ดัมเบลล์ ขนานกับพื้นตลอดเวลาที่บริหารนี้ (ทำให้เราต้องงอข้อมือขึ้นเล็กน้อยขณะยกลูกดัมเบลล์ขึ้นมา)  ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที (ปรากฏตามภาพหมายเลข 2)  ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นในจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วให้นับว่า "1"  จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นจังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2" ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป หมายเหตุ - ในบางครั้ง เราอาจเปลี่ยนบรรยากาศจากการบริหาร 2 จังหวะ ไปเป็นการบริหารแบบ 3 จังหวะก็ได้ โดยมีวิธีปฏิบัติดังข้างล่างนี้

จังหวะที่ 1 ยืนตรง เท้าห่างกันกว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง จากนั้นก้มตัวลง จนแผ่นหลังขนานกับพื้น  เอามือข้างที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์นั้นหาที่ยันไว้  ปล่อยแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ลงจนสุดแขน หันฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์ไปทางด้านข้างลำตัว (ถ้าถือด้วยมือขวา ก็จะหันฝ่ามือไปทางด้านซ้าย) ไม่ใช่หันออกไปด้านหน้า   จังหวะที่ 2 ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ โดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่  ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาสูงถึงระดับแขนท่อนปลายขนานกับพื้น แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที (ปรากฏตามภาพหมายเลข 2)  จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้นมาอีกเล็กน้อยจนลูกดัมเบลล์เกือบติดหน้าอก แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ  ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที (ปรากฏตามภาพหมายเลข 3)  ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นในจังหวะที่ 1  (โดยไม่ต้องไปค้างอยู่ที่จังหวะที่ 2) เมื่อลดระดับดัมเบลล์ลงไปสู่จังหวะที่ 1 แล้วให้นับว่า "1"  จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นจังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2" ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

แต่จากประสบการณ์การบริหาร ผมแนะนำว่าให้เอามือข้างที่ยังไม่ได้บริหาร วางไว้บนเตียงออกกำลังกายตลอดเวลา จะช่วยให้ล็อคลำตัวอยู่นิ่งในท่าที่หลังขนานกับพื้นได้ดี โดยมีขั้นตอนดังนี้คือ

ภาพ ก.

ขั้นตอนที่ 1 ยืนเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุตครึ่ง  และเท้าห่างจากเส้นขอบเตียงยกน้ำหนักประมาณ 15 นิ้ว  วางดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้า ตามภาพ ก.

ภาพ ข.

ขั้นตอนที่ 2  วางมือที่ยังไม่ได้บริหารลงบนเตียง โดยให้ฝ่ามือนั้น อยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้า (ตามภาพ) เพื่อจะได้พยุงตัวได้มั่นคง  ปรากฏตามภาพ ข.  จากนั้นจึงหยิบดัมเบลล์แล้วเริ่มบริหาร โดยมีวิธีบริหารคือ

	จังหวะที่ 1
	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 จัดให้หลังขนานกับพื้นให้มากที่สุด  ปล่อยให้แขนที่ถือดัมเบลล์อยู่ ห้อยในลักษณะเหยียดตึงเต็มที่ เชิดหน้าขึ้น ตามภาพในจังหวะที่ 1    จังหวะที่ 2 ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ จนลูกดัมเบลล์เกือบติดหน้าอก แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ  ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที  ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นในจังหวะที่ 1  เมื่อลดระดับดัมเบลล์ลงไปสู่จังหวะที่ 1 แล้วให้นับว่า "1"  จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นจังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2" ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

เทคนิค1.ควรเริ่มการบริหารในแต่ละเซทด้ายแขนข้างซ้ายก่อน เพราะส่วนมากคนที่ถนัดขวา จะมีไบเซบข้างซ้ายเล็กกว่า  การบริหารกล้ามแขนด้านซ้ายในตอนต้นของทุกๆเซท จะทำให้กล้ามเนื้อสดกว่า ออกแรงได้มากกว่า จะได้โตทันกล้ามแขนทางด้านขวาครับ (ซึ่งถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้ายก็ต้องทำสลับกันครับ) 2.เพ่งสมาธิ ท่านี้ใช้ชื่อว่า Concentrate แปลว่าการเพ่งสมาธิ ความหมายของมันก็คือ ตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อไบเซบข้างที่กำลังบริหารอยู่ตลอดเวลา (ยกเว้นตอนที่พักเซท) โดยกล้ามไบเซบคือกล้ามดังภาพข้างล่างนี้ครับ

3.ไม่มีดัมเบลล์พอ อาจใช้แผ่นบาร์เบลล์แทนได้ในกรณีที่ดัมเบลล์ในขนาดน้ำหนักที่เราต้องการไม่มี โดยให้จับดังภาพข้างล่างนี้ครับ

4.การวางมือข้างที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์ ทำได้หลายแบบดังนี้ครับ

เอามือวางบนเตียงที่ใกล้ตัว

เอามือวางบนเตียงที่ไกลตัว

เอาแขนท่อนปลายข้างที่ไม่บริหาร วางที่เหนือหัวเข่า

เอามือไพล่หลัง

เอามือจับต้นขา

- END -