เล่นกล้ามอย่างรู้จริง: BENCH DIPS (หรือเรียกว่า Dips Behind Back)

BENCH DIPS
(หรือเรียกว่า Dips Behind Back)

	จังหวะที่ 1
	จังหวะที่ 2

เริ่มจังหวะที่ 1 ด้วยการให้ก้นอยู่บริเวณใกล้กับขอบด้านข้างของเบาะ (หรือเตียงยกน้ำหนักก็ได้) เอามือวางไว้ที่เบาะ โดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่าคุณ ส่วนเท้าทั้งสองข้าง ให้วางไว้ที่เก้าอี้หรือเตียงอีกตัวหนึ่ง ที่ห่างไปพอที่จะทำให้คุณเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงเต็มที่ แล้วจัดท่าให้ได้เหมือนภาพตามจังหวะที่ 1 (ส่วนความสูงของเก้าอี้ตัวที่คุณวางเท้านั้น แล้วแต่จะหาได้ หรือตามความชอบ แต่ถ้าเป็นไปได้ ก็ควรให้สูงกว่าเบาะตัวที่คุณวางมือ)

จังหวะที่ 2 เริ่มงอข้อศอกลง จนก้นลงต่ำพร้อมกับหายใจเข้า โดยให้ก้นลงไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อก้นลงต่ำสุดแล้วเราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี

จากจังหวะที่ก้นลงต่ำสุดแล้วนั้น เราก็ออกแรงไปที่กล้ามไทรเซบ ยกตัวกลับขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อเหยียดแขนตึงจนอยู่ในจังหวะที่ 1สมบูรณ์แล้ว ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า "1"

บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า "2" "3" ไปเรื่อยๆ จนครบ 8 ครั้ง หรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 8 ครั้งแล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 2 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ - ถ้าต้องการเพิ่มความโหด อาจลองให้เพื่อนคุณช่วยวางแผ่นน้ำหนัก หรือคานบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าตักในขณะบริหารก็ได้ (ตามภาพข้างล่าง)