 เริ่มด้วยการยืนก้มตัว ให้หลังขนานกับพื้น ทำหลังให้ตรง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย ยกข้อศอกขึ้นให้แขนท่อนบนแนบกับลำตัว และระดับข้อศอกอยู่แนวเดียวกับลำตัวที่ก้ม (ตามภาพจังหวะที่ 1) แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ ขยับเขยื้อนไม่ได้ หายใจเข้ารอไว้
เมื่อทำความรู้สึกให้ร่างกายถูกแช่แข็งแล้ว จากนั้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนซ้าย พร้อมกับเริ่มหายใจออก ยกดัมเบลล์เหยียดออกไปด้านหลังอย่างช้าๆ จนมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนบนจึงหยุด พร้อมกับหายใจออกหมดปอดพอดี (ตามภาพจังหวะที่ 2) ค้างอยู่ในจังหวะที่ 2 นี้ให้ได้ 2 วินาที
จากนั้นจึงลดแขนลงมาสู่จังหวะ 1 แล้วนับว่า "หนึ่ง" (ขณะลดแขนลงมาก็หายใจเข้าไปพร้อมๆกัน โดย เมื่อลดแขนลงมาสู่จังหวะ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี พอหายใจเข้าหมดแล้วจึงนับว่า "หนึ่ง")
ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยไม่พัก จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8 พอแขนอีกข้างหนึ่งทำครบแล้ว จึงวางดัมเบลล์ แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ - ควรเริ่มบริหารด้วยมือซ้ายก่อน เพราะถ้าคุณถนัดขวา แขนข้างซ้ายจะเล็กกว่าข้างขวาโดยธรรมชาติ ถ้าเริ่มบริหารด้วยแขนข้างซ้ายก่อน กล้ามเนื้อจะสด (Fresh)กว่า จะออกแรงได้มากกว่า และจะโตทันแขนขวา |
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น