สร้างกล้ามต้องกินอย่างไร

     สำหรับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อใหญ่โตคมชัด คุณต้องอยากทราบเกี่ยวกับอาหารที่เขากินเข้าไป คำตอบที่ได้คือ ไม่มีใครชอบกินสักคน เรื่องกินเป็นเรื่องที่น่าเบื่อสำหรับนักเพาะกายอาชีพ เพราะต้องกินวันละ6-7 มือ ทุกๆ 3 ชั่วโมง ต้องหาอะไรกินๆ และกินเข้าไป แม้ว่าเรื่องกินจะเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ แต่ต้องกินเข้าไปให้ได้ เพราะว่าอาหารมีส่วนในการสร้างกล้ามเนื้อ 70% เมื่อเทียบกับการฝึก ต่อให้การฝึกหนักแค่ไหน ถ้าไม่เอาใจใส่กับอาหารที่กินเข้าไป ก็ไม่มีวันที่จะได้รูปร่างที่ใหญ่ล่ำขึ้นแน่นอน
     
      คราวนี้มาดูเรื่องอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้หล่อล่ำสมใจ จะประกอบไปด้วย 3 ชนิดหลักๆ คือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต


โปรตีน
           คืออาหารที่กินเข้าไปเพื่อสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ สำหรับปริมาณที่ต้้องการคือ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งโปรตีนชั้นดีที่เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อ คือ เนื้อวัว เนื้อไก่ ไข่ไก่ โดยเลือกใช้ส่วนที่ไขมันน้อยๆ เช่น ส่วนของเนื้อแดง และอกไก่ เป็นต้น ส่วนไข่ไก่นิยมใช้แต่ไข่ขาว เพราะไข่แดงมีไขมันและคลอเลสเตอรอลสูง [ไม่ควรทานไข่แดงมากกว่า 2 ใบ ต่อวัน] และในโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่

ไขมัน
          หลายคนอาจสงสัย ว่าต้องกินไขมัน[Layer]ด้วยหรือ เพราะไขมันเป็นตัวทำให้อ้วน จริงๆแล้วประโยชน์ของไขมันมีไม่น้อยกว่าอาหารตัวอื่นเลยนอกจากจะเป็นพลังงานสำรองแล้ว ยังช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมนต่างๆของร่างกายอีกด้วย ปริมาณที่เหมาะสม ที่ร่างกายต้องการ คือ 15-20% ของพลังงานที่รับเข้าไปจากอาหารทั้งหมด แหล่งไขมันบางส่วนก็มาจากเนื้อสัตว์ที่ทานเข้าไปอยู่แล้ว แต่ส่วนใหญ่ควรได้มาจากการรับประทานไข่แดง,น้ำมันปลา,ถั่วต่างๆ และน้ำมันพืช [พยายามหลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อหมู หนังไก่ ถ้าอยากหล่อล่ำแบบไร้ไขมัน มีกล้ามชัดๆ] และไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต
           เป็นแหล่งพลังงานที่ได้มาจากอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว [Simple carbohydrate] เช่น น้ำตาลกลูโคส เป็นต้น และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน [Complex carbohydrate] เช่น ข้าวโอ๊ต เป็นต้น พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตจะเท่ากับโปรตีนคือ 4 แคลอรี่ต่อคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

สร้างกล้ามด้วยการดูจากอาการเจ็บระบม

ปวดกล้ามเนื้อ

              ความเจ็บปวดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตนักเพาะกาย การจะตัดสินว่าการฝึกได้ผลอย่างไรด้วยการดูว่าการฝึกนั้นทำให้กล้ามเนื้อตึงปวดไปนานเท่าไหร่ ซึ่งต้องสามารถแยกแยะระหว่างความเจ็บปวดที่ไม่ดี หรืออาการบาดเจ็บ กับความรู้สึกตึงปวดแบบดี [pump] ต่างกันอย่างไร เช่น การบาดเจ็บทำให้ยกน้ำหนักได้น้อยมากหรือไม่ได้เลยในการฝึกครั้งต่อไป แต่ถ้าเป็นความตึงปวดแบบดีจะยังยกน้ำหนักได้เต็มที่เหมือนเดิม


              เมื่อผ่านการฝึกฝนเป็นเวลาหลายปี ร่างกายจะปรับสภาพและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงพอที่จะฝึกหนักๆ จนทำให้รู้สึกตึง หรือ pump ได้โดยที่ไม่เกิดการบาดเจ็บ ดังนั้นการฝึกฝนที่หมั่นเพียรเท่านั้นที่จะไปถึงจุดนั้นได้ นักเพาะกายทุกคนจึงฝึกหนักกว่า เข้มข้นกว่า และบ่อยกว่าที่ผ่านมา และไม่ค่อยประสบกับอาการบาดเจ็บเลย แต่ได้ความรู้สึกแบบตึง หรือ pumpของกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ฝึก


              สาเหตุหนึ่งของการเกิดอาการเจ็บ คือการฝึกที่ไม่สม่ำเสมอ ถ้าเว้นการฝึกนานเกินไปกล้ามเนื้อจะสูญเสียการปรับสภาพ ดังนั้นเมื่อจะเริ่มฝึกมันหนักๆ อีก มันก็เท่ากับมาเริ่มต้นนับหนึ่งใหม่ ดังนั้นการสะสมกรดแลกติกในกระบวนการและความเจ็บปวดที่ตามมาจะมากกว่ากล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอย่างสม่ำเสมอ


              กล้ามเนื้อที่ฝึกหนักต้องการการพักผ่อนระยะความถี่ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งๆ คือ 1 ครั้ง ต่อ 1 สัปดาห์ แต่ก็อีกนั่นแหละบางคนชอบบ่อยกว่านี้ นั่นก็หมายความว่าต้องทนกับอาการเจ็บล้า ทั้งขณะฝึก และเจ็บระบมหลังการฝึก แต่ก็คิดไว้เสมอว่า ยิ่งคุณรู้สึกมากเท่าไหร่ ผลที่ได้ก็จะส่งให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่โต จนคุณลืมอาการเจ็บระบมที่ผ่านมาเลยทีเดียว

การเล่นกล้ามด้วยเทคนิคปิรามิด

เพิ่มกล้ามเหมือนพีระมิด

             
                ในการฝึกแบบเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ[Pyramiding]ในทุกๆ เซ็ตที่ฝึก [เซ็ตแรกอาจเป็น 25 กก. เซ็ตที่สอง 30 กก. เซ็ตที่สาม 40 กก. ฯลฯ เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึงน้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ในท่านั้นๆ] เทคนิคนี้ช่วยในเรื่องความปลอดภัย ซึ่งถ้ายกน้ำหนักสูงสุดตั้งแต่เซ็ตแรกเลย อาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ เพราะร่างกายยังไม่ได้วอร์มอัพ และยังไม่พร้อมที่จะทำงานร่วมกันเพื่อเกร็งตัวให้พร้อมที่จะยกน้ำหนักที่น้ำหนักมากๆ นั้น การประสานงานของกล้ามเนื้อต่างๆ ที่จะยกน้ำหนักนั้นเปลี่ยนแปลงไปทุกครั้งที่น้ำหนักที่ยกเปลี่ยนไป ซึ่งหมายความว่ายิ่งน้ำหนักเปลี่ยนไปมาก การช็อกต่อกล้ามเนื้อก็ยิ่งมาก [แต่ถ้ามีการเปลี่ยนน้ำหนักไปทีละน้อย ความปลอดภัยจะมากกว่า เพราะทำให้กล้ามเนื้อสามารถปรับตัวที่จะยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในเซ็ตต่อไปได้ดีกว่า]

               นักเพาะกายบางคนใช้วิธีเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปทีละน้อย เช่น ในเซ็ตแรยกจำนวนครั้งแค่ 60% ของจำนวนครั้งที่ฝึกแล้วหมดแรง เซ็ตที่สอง 75% ของจำนวนครั้งที่ฝึกแล้วหมดแรง เซ็ตที่สาม 80% ของจำนวนครั้งที่ฝึกแล้วหมดแรง และเซ็ตสุดท้ายที่ 100% ของจำนวนครั้งที่ฝึกแล้วหมดแรง
               แต่ส่วนใหญ่ใช้วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกขึ้นเรื่อยๆ แล้วลดจำนวนครั้งที่ฝึกลงทีละน้อยซึ่งนักเพาะกายหลายๆ คนก็ใช้วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกขึ้นเรื่อยๆ แต่พยายามคงจำนวนครั้งที่ฝึกในแต่ละเซ็ตไว้ บางคนฝึกไปจนถึงจุดหมดแรงในทุกเซ็ต แต่เพิ่มน้ำหนักที่ฝึกในแต่ละเซ็ตขึ้นไปเรื่อยๆ ดังนั้นจำนวนครั้งที่ฝึกจนถึงจุดดหมดแรงในแต่ละเซ็ตจึงลดลง

               วิธีที่ได้ผลดีที่สุดที่ขอแนะนำ คือวิธีคงจำนวนครั้งที่ฝึกในแต่ละเซ็ตไว้ แม้จะต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้น ก็ต้องพยายามไปถึงจุดหมดแรงในทุกเซ็ตโดยไม่ลดจำนวนครั้งลง ซึ่งสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนความเร็วในการฝึก โดยฝึกแบบเน้นๆ ช้าๆ ในเซ็ตแรก ที่น้ำหนักไม่มาก แล้วฝึกให้เร็วขึ้นๆ ในเซ็ตที่หนักขึ้นๆ เทคนิคนี้นำไปใช้ได้เกือบทุกท่า ที่ฝึก 3-4 เซ็ต และจำนวนครั้งที่ 10-15 ครั้ง ในแต่ละเซ็ต

               อย่างไรก็ดีการฝึกที่ดีไม่ได้อยู่ที่การเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ และไม่ได้อยู่ที่สามารถฝึกไปถึงจุดหมดแรงได้มากกี่ครั้ง แต่อยู่ที่การควบคุมการฝึกให้ดี ทำให้กล้ามเนื้อที่ต้องการฝึกได้ออกแรงอย่างถูกต้องเต็มที่ วิธีการฝึกแบบต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้นนั้นจะได้ผลก็ต่อเมื่อเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังเคลื่อนไหวยกน้ำหนักนั้นอยู่ตลอดช่วงการฝึก
           

การเล่นกล้ามด้วยเทคนิคการฝึกแบบสุดช่วงการเคลื่อนไหว

      วิธีง่ายที่สุดที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อก็คือ  การฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่สุดช่วงการเคลื่อนไหว โดยการฝึกที่ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อไปจนสุดแล้วเกร็งกล้ามเนื้อเข้ามาอีกจนสุด การฝึกแบบนี้จะช่วยให้จิตใจรวมเป็นหนึ่งเดียวกับกล้ามเนื้อ หรือการตั้งสมาธิให้จดจ่อกับการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
      การมีสมาธิในการฝึกจึงเป็นสิ่งสำคัญ ที่มักจะพูดถึงอยู่บ่อยๆ ถ้าขาดสมาธิเพียงครั้งเดียวคุณก็เสียโอกาสไปแล้ว 1 ครั้ง ถ้าเสียสมาธิตลอดเซ็ต คุณก็เสียเวลาไปอีก 1 เซ็ต และถ้ามากๆขึ้น ก็หมายความว่าคุณกำลังพัฒนาช้าลง หรือย่ำอยู่กับที่นั่นเอง